Entrenamiento principiante?

Buenos dias, es mi primer post por aqui.

Estuve buscando en el buscador (redundancia), pero no encontré algun tema activo al respecto.

Les comento que mido 1.76, peso 78kg y tengo una GT Avalanche 3.0 talle L.

Siempre anduve en bici.

Hace algunas semanas, estoy saliendo casi todos los dias al llegar del trabajo, en un recorrido por asfalto de aprx 30km, con repechos y planos que hago en 1h15 mas o menos y estiro cuando regreso.

Lo voy haciendo según van respondiendo las piernas, y sin pedalear de pie, pero la velocidad es poca (aveces aprovecho a parar unos minutos) y la exigencia sostenida es casi nula.

No se si algun amigo tendra algun plan que este siguiendo (mas bien de ejercicio y no tanto de alimentación) y pueda y quiera compartir?

Desde ya, muchas gracias.

Edit 1: No tengo pulsometro, ni velocímetro ni cadencia.

Tengo 27 años.
 
Última edición:
Alex como estas? De donde sos ? me gustaria saber a grosso modoi de que zona a que zona te moves , si bien no es un entrenamiento , para ser un recorrido al laburo 30 k ya es un numero lindo...

Ojalá pueda darte algun consejito.Slds.
 
Hola Juan, como estas?

Gracias por responder.

Te comento que soy de Las Piedras. Y salgo desde mi casa cuando llego de trabajar, no es que vaya y venga en bici al trabajo.

Aveces hacia Sauce (el "recorrido" que mencione, voy por una ruta y vuelvo por otra) y aveces por la 5 nueva hacia Canelones.
 

Thalios

Moderador
Buenos dias, es mi primer post por aqui.

Estuve buscando en el buscador (redundancia), pero no encontré algun tema activo al respecto.

Les comento que mido 1.76, peso 78kg y tengo una GT Avalanche 3.0 talle L.

Siempre anduve en bici.

Hace algunas semanas, estoy saliendo casi todos los dias al llegar del trabajo, en un recorrido por asfalto de aprx 30km, con repechos y planos que hago en 1h15 mas o menos y estiro cuando regreso.

Lo voy haciendo según van respondiendo las piernas, y sin pedalear de pie, pero la velocidad es poca (aveces aprovecho a parar unos minutos) y la exigencia sostenida es casi nula.

No se si algun amigo tendra algun plan que este siguiendo (mas bien de ejercicio y no tanto de alimentación) y pueda y quiera compartir?

Desde ya, muchas gracias.

Edit 1: No tengo pulsometro, ni velocímetro ni cadencia.

Tengo 27 años.
Buenas! si queres mas estructura en un entrenamiento te recomiendo invertir en un pulsometro, Hay relojes chinos con banda para pulso (yo compre uno en decatholn españa para mi novia, pero hay en ali express) que miden bastante bien y salen cerca de 20USD (600 pesos) que te van a permitir.

Te puedo pasar los planes de Garmin en un pdf que ayudan, pero son en base al pulso todos, algo no fundamental pero que ayuda tb es sensor de cadencia, pero no es imprescindible tampoco.

Saludos
 
Hola Thalios!

La verdad es que ni idea de tipos de entrenamiento o estructura como tu mencionas.

He estado leyendo alguna cosa y si, veo que el pulsometro y sensor de cadencia lo recomiendan. Investigaré que opciones accesibles hay.

Y bueno, pasa nomas. Mi gmail es waalvez.15

Abrazo!
 
El blog de Planifica tus Pedaladas tiene mucha información, incluso para principiantes, por ejemplo este artículo sobre zonas de entrenamiento basadas en frecuencias cardíacas: http://www.planificatuspedaladas.com/zonas-de-entrenamiento-frecuencia-cardiaca/

Saludos!
Hola Tio!

Sigo viendo que un buen y necesario punto de partida, es saber las pulsaciones. Bien, por otro lado y leyendo el desarrollo del blog, entiendo que un buen ritmo es entre 65 y 85, con incursiones cortas hacia los 90.

La duda que me genera, ya que no me queda muy claro, es en que se diferencian las franjas que arranca en 65 y la que termina en 85.

Como dije en el primer post, mi diaria, ronda los 60-75 minutos.
 

Thalios

Moderador
Hola Tio!

Sigo viendo que un buen y necesario punto de partida, es saber las pulsaciones. Bien, por otro lado y leyendo el desarrollo del blog, entiendo que un buen ritmo es entre 65 y 85, con incursiones cortas hacia los 90.

La duda que me genera, ya que no me queda muy claro, es en que se diferencian las franjas que arranca en 65 y la que termina en 85.

Como dije en el primer post, mi diaria, ronda los 60-75 minutos.
Esos numeros son % de tu frecuencia maxima.

Primero tenes que determinar tu frecuencia maxima para luego calcular tus zonas.

Una vez que las tengas, lo mejor es programar un entrenamiento en base a eso.

No hay una zona mejor que otra, para entrenar vas a pasar por todas ellas, por lo general al principio de un plan de entrenamiento haces varios pasadas en zonas bajas, 2 y 3, para acostumbrarte a trabajar en zonas y para hacer la base para el entrenamiento que viene despues.

Despues de a poco vas haciendo pasadas mas exigentes, aca vas a notar que cada vez cuesta mas llevar el pulso arriba, es normal, el cuerpo se acostumbra a trabajar mejor y mas eficientemente entonces te cuesta mas.

Casi al final del plan tenes unas semanas haciendo intervalos manteniendo incluso en el descanso un ritmo muy elevado, aca es donde mas se avanza, pero hay que hacer lo anterior para poder aguantar esto...

Y una o 2 semanas antes del evento tenes que aflojar, no dejar de rodar pero dejar de cargar

y despues se viene el evento, a dar lo mejor que puedas!
 

tio_nacho

Colaborador
Hola Tio!

Sigo viendo que un buen y necesario punto de partida, es saber las pulsaciones. Bien, por otro lado y leyendo el desarrollo del blog, entiendo que un buen ritmo es entre 65 y 85, con incursiones cortas hacia los 90.

La duda que me genera, ya que no me queda muy claro, es en que se diferencian las franjas que arranca en 65 y la que termina en 85.

Como dije en el primer post, mi diaria, ronda los 60-75 minutos.
Llegué tarde, ya @Thalios te aclaró las dudas :)
 
Me parece que falta un detalle que no has mencionado y es: ¿Cuál es tu objetivo? ....... ¿la competencia?, ¿poder sumarte a alguna salida de mediana exigencia?, o solo mejorar tu condición física?
 
Salud barra!

Las tres opciones que mencionaste estan dentro de mis intereses, y en este orden.

Mover la hosamenta primero que nada! jaja

Mejorar la condicion fisica (no hago NADA de deporte)
Incursionar en alguna competencia
Y por ultimo, pero mas bien por disponibilidad de tiempo, seria lo de las salidas en grupo.
 
Entonces yo te aconsejaría (de veterano atrevido nomás) que primero que nada priorices el disfrute. Dejá el sufrimiento y los aparatitos para cuando estés más "pro", aunque un velocímetro basico no le hace mal a nadie, aunque sea para ir controlando los kilómetros de cada salida.
Salí con regularidad, lo que no significa necesariamente todos los días.
Andá aumentando gradualmente los kilómetros-tiempo de pedaleo sin preocuparte por la velocidad ni los altos promedios hasta que llegues a dos horas - dos horas y media sobre la bici sin problemas (ni paradas).
Podés controlar tus pulsaciones sin pulsómetro, si sos capaz de mantener una conversación (como si fueras hablando con un compañero aunque tengas que hablar solo) sin que te falte el aliento mientras pedaleás a un rimo relativamente ágil, entonces vas bien.... si te falta el aire vas pasado.
Y la cadencia de pedaleo más ágil que haciendo fuerza, la podés controlar con cualquier reloj, más o menos 80-90 pedaladas por minuto.

Con eso para empezar tenés para un tiempito.

El pulsómetro es muy útil más adelante. Yo en una época tuve y lo primero que noté cuando lo empecé a usar fue que antes me exigía demasiado (lo cual es contraproducente), o sea que terminaba las salidas menos cansado a partir de usar el pulsómetro.

Áh, y estirá antes de salir también!
 
Última edición:
Buenas!

Gracias Caco por las recomendaciones!

Ayer sali y cumpli uno de los "retos", el de no parar.

Pero aun siento que no salgo de esa zona de "confort" (¿?), al pedalear. Veremos con el correr de los dias que sucede.

Adjunto una captura de la app de track.

Un abrazo

20171019_090420.png
 

Thalios

Moderador
para sal;ir de esa zona de confort lo mejor va ser salir con un grupo para principiantes, te van a aguantar pero te van a exigir un pocquito mas de lo que estas dando ahora, es normal que pase, para mejorar siempre hay que andar con gente que este un escaloncito mas arriba para que te aprete a mejorar, no muchos porque te desmoraliza, te cagan a palo y no mejoras, solo un poco mas arriba que vos.


sino proba de hacer alguna pasada, unos segundos arriba del ritmo normal que llevas siempre, y de nuevo a recuperar, asi varias veces, dia a dia varias las intencidades de las pasadas y las duraciones, cuanto mas fuerte es la pasada menos duracion y viceversa
 
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