Entrenamiento para principiantes??

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Cuento lo que me paso y sirva de experiencia para los que arrancan... hace dos semanas que compre la bici,sali como unas 5 veces a hacer unos trayectos cortos mas bien de paseo (6 km ida y vuelta con descanso) despues de mucho tiempo sin hacer deporte, y mas de tener un poco de cansancio todo bien...hoy llegue del laburo y me traze una ruta de como 14 km para tratar de exigirme un poco, tratar de hacerlo a un paso agil. Cuando me faltaban ya como 2 km para terminar me dio un calambre bastante fuerte en el gemelo, tuve que bajarme y estirar bien, y apenas pude volver en un cambio bien liviano...ahora todavia ando rengeando y me cago el finde que pensaba salir a rodar......Evidentemente me exigi mas de lo que podia

La consulta es por que me recomiendan para tratar de trazarme una rutina para ponerme a punto...estuve leyendo en varios post de aca y la web sobre la rutina aerobica, pero hay mucha cosa como para gente que ya tiene un entrenamiento regular en el cicilsmo y no tanto como para un principiante que siempre anduvo en bici de paseo. Espero puedan ayudarme y tirarme algun pique para hacer las cosas bien
 
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5 Dic 2013
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Buenas @MarceMtb para que alguien te pueda dar un consejo vamos a necesitar que nos digas que edad y peso tenes



Tengo 24 años mido 1.72 peso 90 kg. Vengo de una dieta que empece hace meses por colesterol llegue a pesar 103 kg. Soy de complextura grande por lo que creo que mi peso ideal ronda entre 80 y 85 kg. Hace como 1 año no tengo una actividad fisica constante . Antes hacia handball por lo que musculatura en las piernas tengo pero me falta retomar el entenamiento
 

Thalios

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Estabas bien hidratado? Toma agua y come algo en la salida. Ayuda mucho.

Bananas. Membrillo. Barras de cereal. Esas cosas ayudan.

Y otra cosa que podes hacer. Es trazar un recorrido corto. De unos 2km o como te sientas comodo y dar varias vueltas. Si venis bien das otra mas. Y asi sucesivamente. De entrada no te mates y de a poco vas a agarrar ritmo. Yo no tocaba una bicicleta desde hacia 10 u 11 años, tengo 26 y un poco de entrenamiento previo en otros deportes (fútbol 5 con amigos y liga universitaria). La primera salida hace cosa de 1 mes y poco me costo hacer 30km. Hoy me costo hacer 68!!! El entrenamiento es todo.


Arriba y seguile metiendo
 

RAZ

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Lo más simple es que seas consiente de lo que tu cuerpo te dice, o sea que respetes el cansancio.
Si venías haciendo 6km y de una te fuiste a 14 date cuenta que intentaste más que duplicar la distancia de golpe. Error grueso.
Los incrementos tienen que ser progresivos, en tu caso no más de 1km por día por ejemplo.
Si tu idea es divertirte, no más misterio. Salí a pedalear respetando a tu cuerpo. Hidratate siempre y come sano.

Saludos
 

Daniel Facciolli

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Para arrancar es conveniente hacer un circuito cerrado , de varias vueltas , y si ya estas haciendo 6 kms , sumale 2 kms por semana.
Cuando llegues a los 15 kms, mantenete en eso unas semanas y trata de bajar tiempo.
Es muy importante usar relaciones de transmisiones bajas , por ejemplo , por el momento no uses el plato grande , manejate son el del medio y el chico.
Cuando llegues a rutinas de 20 kms en 1 1/2 horas podes empezar a cargar con plato grande en pequeñas distancias de 100 a 150 mtrs y volver a bajar al plato medio aflojando , de a poco le vas agregando esfuerzo , como te dijo @RAZ hacele caso a tu cuerpo y no lo lleves al extremo.
Hidratarse bien aunque no sientas ganas de tomar liquido.
Aclaro que no soy entrenador ni nada parecido ,solo comparto mis experiencias , puede haber errores y cada cuerpo es diferente a otros.
 
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13 Oct 2014
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POCOS KM PERO VAS AVANZANDO SEGÚN LA CONDICIÓN FISICA QUE TENGAS COME POTASIO Y SI LLEGAS A PASAR LOS 60 KM TOMA BEBIDA CON GAS QUE TIENE SALES Y AZUCARES
 
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24 Jul 2013
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Hola Marce todo lo que te señalan anteriormente es a mi entender muy bueno y seria al cuete repetirlo.
La unica duda que me queda es cuando decis que te tiraste a hacer 14 km a un paso agil. Es probable que haya sido quizas demasiado rapido y el calambre sencillamente fue por no estirar debidamente antes del entrenamiento.
Yo siempre dedico 10 o 15 minutos despues del ejercicio a estirar es fundamental pero tb conviene muy suavecito estirar antes aunque te parezca un embole
Creo que el problema no fueron los 14 km sino la intensidad que le metiste y como decia Daniel pone plato del medio y deja que las piernas vayan encontrando un ritmo comodo y estirar cuadriceps, pantorrillas e izquiotibiales
Abrazo
 
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5 Dic 2013
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Muchas gracias por todos los comentarios, ahora por suerte estoy mejor del gemelo, en estos dias voy a salir y tomar mas precaucion en todo lo que me recomendaron, sobre todo estirar bien y el ritmo de pedaleo
 
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12 May 2014
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Tengo 24 años mido 1.72 peso 90 kg. Vengo de una dieta que empece hace meses por colesterol llegue a pesar 103 kg. Soy de complextura grande por lo que creo que mi peso ideal ronda entre 80 y 85 kg. Hace como 1 año no tengo una actividad fisica constante . Antes hacia handball por lo que musculatura en las piernas tengo pero me falta retomar el entenamiento

Si medis 1.72 tu peso debería estar alrededor de los 72-74 kg (seguramente tu indice de masa corporal este bastante por encima de lo saludable). Te recomiendo que veas un nutricionista y cambies tus hábitos alimenticios ya que las dietas no sirven de nada si son por un tiempo y después volves a lo mismo.

Un consejo nomas
 

fox

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3 May 2011
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No tengo la certeza de darte un consejo muy adecuado es mas el mismo se va a basar en una experiencia propia y nada más (muchos se quejan de las opiniones generadas por consultas a Internet cuando la opinión contraria de ellos también la hacen por intermedio de Internet???y en un foro de "MTB"
En definitiva creo que lo mejor herramienta que hay para poder practicar cualquier deporte es el pulsometro es algo fácil de usar es accesible y te va a ayudar a ver como se comporta tu corazón ante el esfuerzo físico, aveces crees que vas andando liviano pero tu corazón dice lo contrario! dale suave mi Nutricionista una vez me dijo te tomaste toda una vida para la joda y acumulando grasa! no pretendas eliminarlo en 2 meces :lol:
 

GuillermoLeib

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POCOS KM PERO VAS AVANZANDO SEGÚN LA CONDICIÓN FISICA QUE TENGAS COME POTASIO Y SI LLEGAS A PASAR LOS 60 KM TOMA BEBIDA CON GAS QUE TIENE SALES Y AZUCARES

Por favor, que no sea potasio puro, o vas a sentir una sensación desagradable en la boca cuando reaccione :)


Hablando en serio, tomaste alguna vez bebidas gasificadas andando en bici? A no ser que tu aparato digestivo sea más permeable a los gases que el del resto de los humanos, esa no es una experiencia agradable :)

Vas a estar la próxima hora hinchado y eructando como un sapo. Igual, está en 6 km... para cuando llegue a 60 va a haber tenido tiempo de cometer ese error por su propia cuenta, como la mayoría, supongo...


@MarceMtb concepto sencillo, además de horas de bici, vueltas de pedal. Vas a mejorar con la cantidad de vueltas que le des a los pedales :)

Podés meter 10 horas por semana a una cadencia de 30 rpm y romperte todo antes de haber mejorado nada. Tratá de llevar una postura decente (vas a necesitar mejorar no solo las piernas para eso, pero te vas a dar cuenta cuando lo necesites) y una cadencia lo más alta posible. Los números no te van a decir nada si no tenés el equipo para tener los tuyos propios, pero fijate a qué velocidad (de pedaleo) va la gente que sabe. Te va a costar y a parecer que es demasiado alto. Lleva un tiempo acostumbrarse. Mirate algún video de técnicas de pedaleo en YouTube, nada que se vea demasiado pro, nada que se vea demasiado casero. Y no mucho más que eso :)

Para colaborar, mi opinión: no tomes nada "energético" ni con azúcar, ni *POR AHORA* lleves nada para comer. Llevá agua. Montones. Con tu peso, si tu único problema es la obesidad, tenés suficiente energía disponible para dar las vueltas que estás dando si necesidad de reponer sobre la marcha. Si te llevás un par de Snickers por si te da hambre en el km 4, no vas a bajar de peso. Dejá que el organismo necesite empezar a quemar más grasa de la que está habituado. Volvé a preguntar al respecto cuando vayas a estar más de 1.5 o 2 horas dando pedal arriba de la zona aeróbica... ahí sí, si no reponés sobre la marcha vas a detonar como el mejor, pero para ese momento vas a estar haciendo cómodo varias decenas de kilómetros y metiendo salidas con gente con experiencia que te van a guiar sobre la marcha mucho mejor.
 
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15 Mar 2014
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Hola, vos lo que tenes que hacer es bajar de peso, y eso lo logras haciendo un trabajo aeróbico de baja intensidad durante un tiempo prolongado. Cuando salgas a andar no te preocupes por la distancia que haces ni la velocidad, vos salí a andar suave una hora 5 días a la semana y vas a ver como mejoras tu sobrepeso. También podes agregar algún programa de entrenamiento con pesas con el cual además de prevenir lesiones ganas fuerza.
 
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29 Abr 2021
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Dale tranquilo al principio para generar el hábito, mucha agua hidratarse bien, nada de comer cosas eso es para distancias de 40km x lo menos y más si estas con sobrepeso, cuando arranque pesaba 105kg, hoy estoy en 80kg y la distancia más larga fueron 75km en 4horas, entreno 20km o 30km diarios y solo sábados hago más cantidad de km domingo descanso... cuando vuelva el gimnasio intercalo lunes a sábado gym y un día si un día no bike para no fundir las piernas. Si hay dolor o lesión fuera de lo normal descansar todo lo necesario, es importante cambiar alimentación meter mucha proteínas y líquidos para bajar de peso ya que eso te hace ir lento y lesionarse al pedo... dale tranquilo que van dándose resultados día a dia
 
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