Como empezar una rutina

Guzman87

Guzman87

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Bueno, acabo de presentarme, pero aquí dejo una duda para los que saben, quiero arrancar alguna rutina para hacer ejercicio y bajar un poco de peso, tengo 26 años, mido 1.92 y peso unos 102kg, hace mucho, mucho tiempo que no ando en bicicleta quizá cerca de 10 años, y quiero saber como empezar; cuantos km hacer, que comer antes de salir y después, y que tomar o comer en el trayecto. :saludo:
 
peloduro

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Deberías ir a una nutricionista y medico deportologo y ver que te dicen , después de un par de análisis y ver como estas ahi si arrancar de a poco a pedalear,Un amigo(44 años) hace 11 meses empezo haciendo 5 kms y ahora esta haciendo 40 o 50 3 veces por semana(adelgazo 38 kilos, con nutricionista y medico claro esta.)
 
Thalios

Thalios

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Como dice peloduro lo mejor seria que pases por un nutricionista.

Despues arranca de a poco y anda viendo como te sentis, tirate a hacer 5km y ves, de a poco agarras ritmo y vas mejorando eso, pero si arrancas a lo loco y haces 40km de una capaz que te lastimas o la pasas tan mal que decis "esto no es lo mio" y en realidad fue que no estabas preparado para eso.
 
Cimarron

Cimarron

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Para mi lo mejor es conocer tu F.C.M ( frecuencia caridaca maxima ) y tu F.CR ( reposo ) luego de ahi comenzar a entrenar con pulsometro . PAra mi es alucinante como uno creia hacer determinadas cosas y nada que ver ... el pulsometro es vital para un entrenamiento de verdad .
 
Cimarron

Cimarron

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Gustavov12 dijo:
Hola que tal Cimarron, me podes comentar como entrenas con el pulsometro? En que te beneficia?
Slds!
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Hola Gustavo ,con gusto , te comento que por ejemplo a mi lo que hace es orientarme , no salir como a oscuras , me voy a tratar de explicar , vamos a poner un ejemplo : Un dia tu sales y si te guias por el velocimetro te marca que vas a 25 km / h .. otro dia , esta vez con viento en contra intentas y solo llegas a 20 y con un gran esfuerzo ... entonces te puedes preguntar " Cuando he entrenado mejor ? " y la respuesta es que no lo sabes ! porque tal vez fuiste con mucho esfuerzo a 25km /h pero a muchisimo mas esfuerzo contra el viento el dia siguiente .
A lo que voy ( existen articulos muy buenos , recuerda de que yo soy un aficionado que por primera vez quiere hacer las cosas bien :) ) , sabiendo tu FCM y tu FCR puedes jugar con el porcentaje que estas usando de tu frecuencia . Esto se calcula asi :
fórmula de KARVONEN

Frecuencia cardiaca a un % de la intensidad = (Frecuencia cardiaca máxima – Frecuencia cardiaca en reposo) X el porcentaje de la intensidad + Frecuencia de reposo

Donde tu frecuencia cardiaca maxima es 220 - edad ( en los hombres ) y 225 - edad ( en mujeres )
Frecuencia cardiaca en reposo lo tomas a los 5 minutos de despertar durante tres dias o cuatro , sacas el promedio y listo .

por ejemplo :

Para trabajar a un 70% con dos casos distintos

Caso A: Pulso en reposo 50 y 30 años. (190 – 50) X 0.7 + 50 = 145 Pulsaciones por minuto

Caso B: Pulso en reposo 80 y 30 años (190 – 80) X 0.7 + 80 = 157 Pulsaciones por minuto

entonces con cada uno de estos porcentajes se trabajan diferentes areas , fondo , potencia , aerobico etc ..

A mi me pasaba que creia que iba bien y estaba pasado o viceversa ! incluso me daban como unas tocesitas secas cuando me sobrepasaba... ahora estoy lo que se llama haciendo " base " , hago 50 km diarios a 60-75 % con esto trabajo aerobico , me prepara las articulaciones y me va dando mas aguante .
De este trabajo son 4 semanas ... luego se comienza a trabajar diferentes areas usando por intervalos diferentes porcentajes .

Me consegui este libro :

Planifica Tus Pedaladas BTT - Arguedas Lozano, Chema

http://www.amazon.com/Planifica-Tus-Pedaladas-Spanish-Edition-ebook/dp/B00BFGFZZ8

El libro trata de como comenzar una nueva temporada , mantenenrte y lograr evolucionar en tu entrenamiento.
Es excelente , como cada persona es diferente no existen dos entrenamientos iguales ya que estos acutarian de forma diferente en cada persona , he aqui la razon del Pulsometro ! te puedes planificar tu entreno o conciencia claro esta ya que lo mejor seria un deportologo etc etc .. pero claro no esta a mi alcance :)

Te dejo varios articulos en los cuales me base antes de conseguir el libro

http://www.mtbymas.com/2007/02/el-pulsometro-como-usarlo.html

https://www.deporteysaludfisica.com/pulsometro-tabla-de-intensidades-y-umbrales-de-trabajo/

https://www.deporteysaludfisica.com...ena-condicion-fisica-con-la-formula-220-edad/

https://www.deporteysaludfisica.com...-calcula-tu-pulso-con-la-formula-de-karvonen/

pd : una anecdota jajaj usando el pulsometro me di cuenta lo mal que estaba suiendo los repechos ... terminaba ( en una pendiente importante ) con 150 ppm y mi FCM es de 184 pmm osea ... que tuve que regularme para poder mantenerme a a 60 o 75 % de esta para poder hacer bien el trabajo .

Espero no haberte mareado mas ..no soy muy bueno con las palabras :( abrazo !
 
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